Surcompensation : récupérer pour mieux progresser

Maîtriser les subtilités de la récupération pour progresser sans risques de blessures ou de surentraînement. C’est tout l’enjeu de l’entrainement. La surcompensation est un élément clé de la progression de tout grimpeur. Il faut savoir quand et comment lever le pied. Avec pour objectif de grimper plus fort…

Les tenants de l’entrainement a muerte, basé sur le volume, estiment que seul le travail paie et que plus en s’entraine, plus on progresse. Si cette assertion n’est pas totalement fausse, elle est à manier avec précaution. Car l’équation “Harder = stronger” (plus dur = plus fort) n’est pas fatalement à suivre à la lettre. Surtout si on souhaite bénéficier des effets de la surcompensation.

Le processus de récupération entre les séances est en effet un pilier fondateur de l’entraînement — au même titre que les entraînements qualitatifs. L’un n’allant pas sans l’autre, c’est l’agencement de ces deux phases dans le cycle d’entraînement qui créera le plus efficacement les conditions d’un vraie progression. C’est ce qu’on appelle le principe de surcompensation.

Les conséquences physiologiques de l’entraînement intensif

En d’autres termes, après une session d’entrainement intense (et plus encore après un cycle d’entrainement difficile), il faut laisser à l’organisme le temps de s’adapter. C’est la phase d’allègement, c’est-à-dire de repos, qui va permettre la restitution.

Bien sûr, ces stress physiologiques sont bénéfiques au grimpeur. Car en sollicitant l’organisme, ils lui apprennent à construire des adaptations qui le rendent de plus en plus efficace. C’est-à-dire de plus en plus apte à enchaîner les efforts intenses, les séances à haute intensité.

Le phénomène de surcompensation

Scénario

Un grimpeur réalise une séance de fractionné intense. Par exemple des séries de blocs durs réalisés à la suite sans ménager de temps de repos. Ou encore une voie résistante enchainée plusieurs fois d’affilée. Voire un entrainement de résistance à la poutre.

Les quelques heures suivant cet effort intense font diminuer la condition physique du grimpeur. La fatigue musculaire et les impacts physiologiques le rendent moins apte à reproduire un effort intense. Le grimpeur est en dessous de son état de forme initial.

Surcompensation : l’organisme va rentrer dans une phase de récupération et “se reconstruire”.

Les adaptations physiologiques mises en place vont faire monter l’état de forme du grimpeur par rapport à son état initial. C’est l’effet de surcompensation.

Si le grimpeur ne sollicite plus son organisme, dans un premier temps son état de forme va diminuer. Mais dans un deuxième temps, il va progressivement revenir à l’état initial. Voire à un niveau légèrement supérieur.

Dans ce schéma quelque peu simpliste, on voit bien que c’est la phase de récupération qui précède directement la phase de surcompensation. Cette phase est INDISPENSABLE.

Les conséquences d’un entraînement mal dosé

Toujours dans l’hypothèse du scénario précédent, notre grimpeur a donc réalisé une grosse session de bloc ou une séance de fractionné intense. Sa condition physique diminue donc à cause de la fatigue. Mais au lieu de se reposer, il répète des entraînements intenses (stimulus d’entraînement) trop rapprochés. Son état de forme baisse sans pour autant arriver à l’épuisement. En revanche, s’il poursuit dans cette voie, à termes le surentraînement ou la blessure le guettent.

Surcompensation : la programmation d’entraînement idéale

La programmation idéale permettant de tirer pleinement profit des phénomènes de surcompensation est une programmation où le grimpeur alterne des phases d’entraînement intensif (en cohérence avec son niveau et son objectif) et des phases de récupération optimisée. En adaptant (et réadaptant) finement la charge.

Le niveau de forme augmente alors régulièrement pour installer durablement une hausse de l’état de forme et de réels progrès en escalade. Bien sûr cet enchaînement est difficile à obtenir. Car on touche là à l’art de la programmation. De plus cela dépend aussi de l’expérience, de l’âge du grimpeur, de sa capacité à tolérer ou non des entraînements éprouvants rapprochés.

Les 7 commandements de la récupération optimale

• Espacer les entraînements intenses et respecter l’alternance entraînement intense / récupération (séances axées sur la technique par exemple et la pose de pied).
• Même si les sensations sont bonnes lors de la séance de récupération effectuée le lendemain d’une séance intense, respecter l’objectif de la session et ne pas chercher à en faire plus que prévu.
• S’hydrater de manière aussi régulière que possible. Durant l’effort et au terme de celui-ci.
• Se nourrir rapidement après un effort significatif (banane, fruits secs, boissons d’effort, barres de céréales…) afin d’entamer rapidement la reconstitution des stocks de glucides. Le repas suivant devra aussi être riche en glucides et protéines, sans pour autant ostraciser les lipides.
• Éventuellement placer les avant-bras dans un bain d’eau froide (<15 degrés environ pendant 10 min) avant de prendre une douche. Voir ici un article que La Fabrique verticale avait dédié à la cryothérapie
• Appareils d’électrostimulation ou rouleaux de massage peuvent être un plus
• Et bien sûr, privilégier la qualité du sommeil.