System board : l’entraînement du futur ?

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Très répandu aux Etats-Unis, le System board peine à s’imposer en France. Pourtant, bien utilisé, cet outil d’entraînement aux allures stakhanovistes peut être vecteur de redoutables progrès en escalade. La Fabrique Verticale vous en dit plus.

Le System board en bref

Le System board (aussi appelé parfois System wall) est un pan d’escalade de taille modeste, présentant des séries de couples de prises identiques, disposées à intervalles réguliers de part et d’autre d’un axe vertical. Trous, pinces, arquées, boules, inversées, etc, se reproduisent ainsi de loin en loin et en miroir, de manière symétrique.

L’espacement régulier des différentes préhensions et l’aspect géométrique de leur disposition autorisent la reproduction d’un même mouvement ou d’une même séquence à l’identique, d’un côté puis de l’autre, un peu comme sur un Pan Güllich, à ceci près que les pieds sont posés (sur des prises disposées elles aussi de manière systématique).

Au début, pour bien profiter du System board, il est recommandé d’utiliser des couleurs différentes afin de bien repérer les couples de prises similaires. Par la suite, on mémorise plus facilement les séquences et on peut aussi faire évoluer régulièrement les situations, en changeant ou en pivotant les couples de prises. Cette vidéo vous montre des exemples possibles d’exercices et de dispositions des prises :

Le System board : Pour qui ? Comment ?

– Pour ceux qui aiment rationaliser leur entraînement
Si certains seront sans doute rebutés par la dimension très répétitive et par le côté froid, presque clinique d’une telle disposition des prises sur un pan, d’autres accrocheront à cet outil très rationnel, permettant de créer des blocs et d’essayer immédiatement leur version bis en miroir. Ils aimeront aussi le fait de pouvoir isoler un type de mouvement, de préhension, de placement, et de pouvoir le travailler de manière très spécifique.

– Pour ceux qui ne disposent que de peu de place
Les grimpeurs qui ont envie d’une petite structure d’entraînement à la maison mais n’ont pas la possibilité de bâtir un pan de grande ampleur trouveront dans le System board une alternative intéressante à la poutre et au Pan Güllich. Généralement incliné à 25°-30° et de taille raisonnable (par exemple 2m de large par 2m80 de long), le System board nécessite peu d’espace et peu de hauteur sous plafond.

– Pour les grimpeurs en phase d’apprentissage
Les grimpeurs débutants ou en phase de perfectionnement ont parfois des difficultés à ressentir les bons placements dans les légers dévers et à se construire un bagage gestuel efficace. L’utilisation du System board peut alors s’avérer pertinente (à conditions de peu l’incliner, voire de le mettre en vertical, et d’y placer de relativement bonnes prises de mains et de pieds).

Le System board deviendra alors un laboratoire où expérimenter divers placements et comprendre ce qui fonctionne le mieux en terme d’équilibration et de motricité. Par exemple, que faire lorsqu’on rencontre une verticale main droite ? Plutôt carre externe pied gauche dans l’axe ? Ou alors une lolotte jambe gauche sur un pied haut décalé à gauche avec pied droit en appui à la même hauteur ? Qu’est-ce qui nécessite le moins d’efforts ? Qu’est-ce qui se passe quand on se place de face ?

Le System board est d’une aide précieuse sur le plan technique car il permet de décortiquer la gestuelle et de tester les principales orientations de prises (épaules, inversées, obliques…) en essayant différents pieds plus ou moins décalés à droite ou à gauche et l’implication de leur choix dans la réussite du mouvement

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– Pour ceux qui veulent prendre de la force et travailler leurs points faibles physiques
On l’a bien compris, le System board est l’outil parfait pour faire des gammes techniques. Partant de là, on peut également l’utiliser pour explorer de manière systématique (comme son nom l’indique) toutes les situations rencontrées en escalade et identifier ses points faibles physiques (par exemple une difficulté à tenir les pinces, à gainer un pied décalé ou à bloquer de face). On peut alors reproduire ce type de mouvement, le faire en série, et même en complexifier la réalisation en modulant la taille des prises choisies ou leur espacement, jusqu’à trouver la situation limite.

La précision gestuelle et la fluidité du mouvement peut également être prise en compte en cherchant à arriver le plus doucement possible sur les prises

– Pour ceux qui veulent se développer harmonieusement et/ou rattraper un déséquilibre
Quand on fait du bloc et qu’on invente des séquences gestuelles, bien souvent on crée inconsciemment des passages qui nous conviennent physiquement et qui correspondent à nos points forts. Il est difficile d’équilibrer parfaitement les deux côtés et de fait, il n’est pas rare de rencontrer des grimpeurs qui ont plus de force main droite que main gauche. Sur un System board, la disposition des prises en miroir, de part et d’autre d’un axe vertical permet d’envisager un travail parfaitement bilatéral.

Notez que dans le cadre de la pratique, vous serez amenés à vous confronter à des situations asymétriques, auxquelles il faudra vous adapter !

– Pour ceux qui veulent améliorer leurs qualités de résistance ou d’endurance
Enfin, cerise sur le gâteau stakhano, rien n’empêche de faire le hamster sur un System board, bien au contraire ! L’outil se transforme alors en support de développement de la résistance ou de la continuité. Vous pouvez par exemple faire des séries de séquences côté droit puis côté gauche, préhension par préhension, avec des temps de récupération réduits, un peu comme vous le feriez à la poutre, sur le principe du contrat par minute.

Pour la continuité, vous pouvez tourner sur votre System board de la même manière et récupérer sur un bac disposé au centre, en haut ou en bas du pan, sans descendre entre les séquences. Bon courage, car c’est assez fastidieux, même si ça s’avère très payant sur un plan énergétique.

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Les limites du System board

Judicieux pour apprendre à se placer idéalement en fonction des prises et de leur orientation, ou encore pour progresser physiquement sur un type de préhension donné ou une position de gainage particulière, le System board ne vous aidera pas à vous adapter à des gestuelles incongrues ou difficiles à décrypter. Il doit donc venir en complément d’une pratique régulière en situation réelle, dans du à-vue ou du après-travail, afin d’éviter d’ancrer des comportements trop stéréotypés.

Pour les grimpeurs déjà experts et a fortiori plus encore pour les grimpeurs de haut-niveau, le System board reste approprié, dans la mesure où leur expérience leur permet de trouver des situations suffisamment riches et bien adaptées à leurs besoins. Il risque toutefois d’être rapidement limité sur un plan physique, sachant que les pieds sont posés (sauf à se lester ou à réduire drastiquement la taille des prises).

Enfin, la dernière limite se situe à un niveau motivationnel, en raison du caractère ultra-répétitif du travail proposé, comme nous le mentionnions précédemment. À consommer donc avec modération, sous forme de séances ponctuelles, dédiées à un axe de développement bien précis.

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8 réponses

  1. Marc dit :

    Je pratiquais cette méthode il y a plus de 20 ans sans trop le savoir car effectivement j avais une petite structure ( pan d environ 5 m2) et c est effectivement une méthode fastidieuse mais qui a l époque m avait fait passer d un niveau 7a a un niveau 8a dans le même hiver !!

  2. « je suis » the guy who’s climbing on the video. the methods have been improved and the exercises are hundreds. system training helps a lot in combination with problems sessions and other tools. I’ve been training our national athlete stefano ghisolfi from 3 years and he does massive system training every season. it helps.

  3. plus: there are 3 important aspects that must be combined together in order to benefit from a system training.
    1. types of holds (in order to train on the main kinds of fingers positions)
    2. know how (in order to train a specific target.. finger power, cohordination, dynoes, locks and upper body muscles etc.. and combination of 2 ore more of those)
    3. the wall… a tilting wall is quite better than a fixed angle wall

    we are finding many exercises with the goal of try new positions and train on specific movements.. for example the last is a combination of the rings (or suspension « balls ») put on the system wall, for a specific one arm pushing-holding position training.. in few weeks every exercises will be posted on a dedicated page on facebook (maybe).. stay tooned.

  4. Viniblanco dit :

    Do you know where to buy the entire set of holds as seen in the video? Climbingtraining.it seems down. I imagine these were available on this site?!

  5. Casoa dit :

    Bonjour, j’1urais aimé crée un systeme board chez moi, seriez vous ou trouvé des prises parfaitement symétrique ? Merci 🙂

    • Olivier dit :

      Bonjour
      Nicros fait des prises pour system board et (plus facile pour s’en procurer), Freestone a également développé une série il y a quelques années : les campus

  1. 20 octobre 2016

    […] systématique, il permet, un peu à la manière du System Board, de reproduire des mouvements de manière symétrique. À première vue, donc, l’outil rêvé des […]

  2. 6 juin 2017

    […] spécifiquement pour la saison à venir, sur le rocher. Ainsi, je m’entraîne beaucoup sur system board, où je peux systématiser le travail avec des arquées, des plats, des pinces… Et puis je fais […]

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