Comment construire son programme d entrainement en 3 étapes
La plupart des grimpeurs ne sont pas suivis par un coach. Essentiellement parce qu’ils n’en ressentent pas le besoin. Ça peut être aussi pour des raisons budgétaires. Ou enfin parce qu’ils préfèrent gérer leur entrainement tout seuls. Quel que soit votre profil, cet article vous aidera à construire votre programme d entrainement si vous souhaitez vous lancer.
Comment construire un programme d’entrainement efficace et réaliste en 3 étapes ?
Détendez-vous ! Ce n’est pas si compliqué et La Fabrique verticale va vous guider. Car le processus consiste à aborder les choses graduellement et à déterminer des étapes successives. Ainsi vous pourrez construire votre propre plan d’entrainement pour progresser en escalade ou atteindre un objectif qui vous tient à cœur.
Que vous soyez axé sur le bloc ou sur la voie – ou bien un mélange des deux, cette approche vous permettra de décider de votre stratégie à l’échelle de l’année ou de la saison. En définitive, l’objectif sera d’abord de déterminer les facteurs les plus importants à améliorer et donc de faire un bilan.
Construire son programme d’ entrainement : les étapes préalables
En fait le succès du programme repose sur trois considérations clés. La première consiste à déterminer précisément où vous en êtes dans votre progression. Cela passe donc par des tests physiques et par une introspection la plus honnête possible pour établir vos points forts et vos points faibles. Prenez une feuille de papier et écrivez ce qui vous manque pour être plus performant ! Et aussi, quels sont vos atouts !
Deuxièmement, il faut caler les aspects temporels, c’est-à-dire le calendrier du programme. Déterminez à quel moment précisément vous souhaitez être en forme et combien de semaines ou de mois vous séparent de votre objectif. Pensez par exemple aux dates de vos prochaines vacances en falaise ou aux contests auxquels vous souhaitez prendre part dans l’année. Quels sont vos objectifs prioritaires ?
Beaucoup de grimpeurs nous contactent avec l’objectif de “progresser”, dans l’absolu, sans limitation dans le temps. Cet approche s’avère souvent moins efficace que de se préparer pour un objectif précis et borné dans le temps, quel qu’il soit (une voie ou un bloc en particulier, une compétition donnée). Car on peut alors mettre une dominante à l’entrainement en fonction de l’objectif. De plus l’objectif donnera du sens à ce qu’on fait à l’entrainement. Enfin l’échéance temporelle aiguillonnera sans cesse le grimpeur, tout au long du programme.
Quels sont vos outils et disponibilités ?
Une chose est claire. La structuration de votre programme d’entrainement va aussi passer par une réflexion sur le temps hebdomadaire que vous pouvez raisonnablement consacrer à l’escalade. Inutile de vous lancer dans une grande planification, si en définitive, vos obligations professionnelles ou familiales ne vous permettent pas de grimper régulièrement.
De plus, il faudra aussi lister les outils dont vous disposez (poutre ou pan à la maison, anneaux ou TRX, salle d’escalade avec pan Güllich et agrès divers, salle à corde à proximité, etc.). Là encore, ça ne servirait à rien de vouloir calquer un plan d’entrainement glané sur internet qui comporterait des séances de poutre ou de pan Güllich, si vous n’avez jamais accès à ce type d’outil…
Le programme d’entrainement devra être adapté à votre emploi du temps professionnel et familial. Et bien sûr aux outils dont vous disposez !
Quelques considérations importantes avant de commencer
La progressivité
La plupart des problèmes de blessures ou de surentrainement surviennent lorsque les grimpeurs augmentent trop brusquement leur quantité de pratique et l’intensité de leurs séances. Donc il sera incontournable de prévoir dans le programme une 1ere phase où vous commencerez tranquillement et augmenterez petit à petit les doses !
La variété
Quand on est fort dans un segment de la pratique, on a tendance à faire sans cesse des séances axées sur cet aspect. Parce que ça renforce mentalement. Mais à terme, pour progresser, il faut aussi savoir sortir de sa zone de confort. De plus, en répétant le même type de séance, non seulement on a une marge de progression de plus en plus faible, mais en outre on a de plus fortes chances de se blesser ! Donc il faudra aussi penser à introduire de la variété tout au long du programme.
Le réalisme
Pouvez-vous réellement suivre votre programme d entrainement ? Au cours de notre expérience de coach ces dernières années, nous avons rencontré des grimpeurs qui, avant de se tourner vers nous, s’étaient construits des plans d’entrainement qui semblaient tout à fait pertinents sur le papier. Mais en fait, ces programmes étaient tout simplement irréalistes à bien des points de vue. Et impossibles à suivre sur le long terme. Car peu adaptés aux capacités physiques de ces grimpeurs ou trop lourds en terme de charge.
La motivation
S’entrainer, c’est difficile. Au début, on est tout feu tout flamme. Mais sur le long terme, il arrive que la motivation s’émousse. Donc il faudra veiller à intégrer des séances qui soient super motivantes à faire. Car si vous ne prévoyez que des séances rasantes, par exemple de la musculation alors que vous n’aimez pas ça, il est fort probable que vous perdiez votre motivation dès le premier mois…
Étape 1 : le bilan
Commencez par des tests physiques. Par exemple, le nombre de tractions et de pompes dont vous êtes capables, le type et la taille des prises que vous tenez à un bras à la poutre, les challenges de gainage que vous pouvez relever, au sol ou aux anneaux… Pensez aussi à évaluer votre souplesse, active et passive. Où en êtes-vous en ouverture de bassin ? Souplesse des épaules ? Mobilité de la hanche ?
Enfin, réfléchissez aux styles de mouvement (jetés, escalade en dalle…) et à vos compétences dans des domaines spécifiques (continuité, rythme, mousquetonnages etc). Ils peuvent être mesurés assez facilement en repassant en revue les voies ou les blocs que vous avez essayés récemment et qui vous ont posé problème.
Conseils :
- Notez votre niveau max atteint à vue et après travail, en voie et en bloc. Notez également votre niveau actuel. Et dans les niveaux inférieurs, vos % de réussite. Ça vous servira à mesurer plus précisément vos progrès !
- Prévoyez des tests physiques reproductibles et notez vos résultats. Vous pourrez refaire ces tests dans quelques temps et voir si vous avez progressé
- Énumérez deux types de mouvements d’escalade que vous trouvez difficiles à exécuter et dans lesquels vous aimeriez progresser
Étape 2 : le timing
Il s’agit maintenant de définir les contours de votre plan. Car il est très difficile de se tenir à un programme sans étapes intermédiaires. Il est également très important de prendre en compte le temps dont vous disposez pour vous entrainer et si cela est réaliste. Par exemple, pour augmenter l’endurance de force, il faut compter en six à huit semaines. Mais pour des gains de force durables (c’est-à-dire plus structurels que neuronaux), cela prendra beaucoup plus de temps.
Un autre élément que les grimpeurs négligent généralement est de savoir comment tenir compte des vacances, des engagements familiaux, du travail, des voyages, etc. Nous savons tous que ces autres engagements existent et qu’ils auront probablement un impact sur l’entrainement. Donc il est logique de construire le programme d’entrainement en pensant à eux dès le départ ! Inutile de faire la politique de l’autruche.
Conseils :
- Fixez une date pour votre objectif, puis prévoyez au moins deux semaines de battement en amont pour l’affûtage. La performance ne se produit pas toujours tout à fait comme prévu. Alors pensez plutôt à une fenêtre de tir plutôt qu’à une date précise. Ceci est évidemment plus facile à gérer dans le cas d’un séjour en falaise où vous souhaitez être en forme, par rapport à une compétition qui constitue un jour J…
- Notez les axes de développement prioritaires et hiérarchisez !
- Notez tous vos autres engagements de vie qui se produiront pendant la période d’entraînement et classez-les en fonction de leur impact sur votre temps, votre récupération, votre stress et votre nutrition. Si vous remarquez qu’il y a trois choses qui ont toutes un impact important, il est peut-être temps de faire le point !
Étape 3 : le programme d entrainement proprement dit
Vous allez maintenant remplir les détails précis de ce que vous allez faire exactement jour après jour, semaine après semaine, lors de vos séances d’escalade. Cette dernière étape demande en réalité beaucoup de pratique et de patience. Ne vous attendez pas à produire un plan d’entrainement parfait en un après-midi. Mais en modulant au fur et à mesure et en apportant des ajustements constants, vous en apprenez davantage sur vous-même. Accrochez-vous, car cela en vaut la peine !
L’idée va être de construire des cycles, qui vont se succéder et vous permettre de progresser dans différentes qualités, jusqu’au moment clé où vous souhaitez produire votre performance. À ce stade, vous comprenez aisément qu’il y a autant de programmes d’ entrainement que de grimpeurs et d’objectifs. Et que la réussite va découler de la personnalisation. Car une fois que l’on a déterminé les qualités requises pour enchainer tel ou tel bloc ou telle ou telle voie, on va les confronter aux qualités propres du grimpeur et voir ce qui manque ou au contraire, ce qui va favoriser la performance. En un mot, les points forts et les points faibles du grimpeur en vue de son objectif.
Ces points forts et ces points faibles vont déterminer des dominantes que l’on va attribuer aux différents cycles du programme d entrainement. Par exemple, un cycle de conditionnement physique en début de période, qui sera aussi propice à combler des lacunes techniques, loin de l’objectif. Puis à mesure que l’on avance dans le temps, on va s’appuyer à la fois sur les points forts du grimpeur pour le renforcer mentalement. Tout en améliorant les qualités que requiert son objectif. Par exemple, l’explosivité si l’objectif du grimpeur comporte un jeté. Ou encore la résistance des doigts, si la voie qu’il souhaite enchainer, joue sur cette qualité.
Voilà, vous savez tout, ou presque. Il n’y a plus qu’à vous lancer !
