Les mauvaises habitudes à bannir pour progresser en escalade

Vous vous entraînez régulièrement à la salle de bloc. Mais au fond, savez-vous que vos performances dépendent autant de votre routine d’avant et après entraînement ? Bref de vos habitudes ? Donc, si vous pensez déjà à ce que vous allez manger avant de grimper, fermez le frigo et lisez d’abord cet article. Voici les mauvaises habitudes à bannir si vous voulez progresser en escalade.

Trop manger avant de grimper

La gestion de l’alimentation n’est pas chose facile en escalade. D’un côté, il ne faut pas trop manger, parce que ce n’est pas favorable au rapport poids/puissance. D’un autre côté, il faut quand même apporter de l’énergie suffisante à l’organisme pour s’entraîner… D’ailleurs, cette quadrature du cercle n’est pas étrangère aux dérives qu’on observe parfois.

Soyons clair, une petite collation jusqu’à 30 minutes avant votre entraînement ne vous fera pas de mal, bien au contraire ! Vous allez faire le plein d’énergie. Cependant faites attention à ce que vous mangez et en quelle quantité. Car lorsque vous mangez trop avant une séance, vous mettez votre système digestif au travail, ce qui vous prive de l’énergie dont vous avez besoin pour l’entraînement.

D’ailleurs, ceci s’applique également aux boissons protéinées qui sont devenues très tendance. En fait, il vaut mieux prendre des protéines après l’entraînement pour favoriser la croissance musculaire. Et les consommer au cours des repas, via une alimentation normale et équilibrée. Car parmi les mauvaises habitudes à bannir, il y a sans nulle doute une alimentation anarchique.

S’entrainer sans but précis

Quand vous vous entraînez, pensez aux objectifs que vous voulez atteindre. Par exemple faire un 8a ou parvenir à cocher un bloc noir à la salle… Avant tout planifiez bien les différentes étapes pour y arriver. Pour vous aider, vous pouvez utiliser les plans d’entraînement disponibles sur La Fabrique verticale. Ou nous contactez pour aller plus loin.

En fait, lorsque vous avez un objectif clair, vous obtenez de meilleurs résultats parce que vous ne faites pas les exercices au hasard. Ainsi, vous optimisez votre temps d’entraînement. Par ailleurs si vous êtes à la salle et que vous ne trouvez pas vraiment la motivation pour vous entraîner, c’est que vous avez besoin de récupérer !

Alors prenez du temps pour vous : les étirements vont vous faire du bien et aider votre corps à se régénérer. Par exemple vous pouvez utiliser un rouleau de massage pour dénouer les tensions et les contractures afin d’être prêt et en forme pour votre prochaine séance d’entraînement ! Une des erreurs classiques serait de vouloir à tout prix s’entraîner…

Zapper l’échauffement

Oui, ok, on radote clairement avec ça ! Mais c’est pour votre bien. Car l’échauffement, c’est vraiment la clef. À cet égard, on ne dira jamais assez l’importance de l’échauffement dans la pratique. Tout d’abord préparer l’organisme à l’effort. Ensuite prévenir les blessures. Puis améliorer la concentration. Enfin garantir une meilleure récupération. En bref ses objectifs sont multiples.

À notre avis, votre échauffement peut comporter 3 grandes phases :
– tout d’abord une phase 1 consistant en une mise en mouvement douce de toutes les articulations
– puis une phase 2 axée sur l’élévation de la température musculaire des bras et du haut du corps, pratiquée à l’aide d’élastiques
– enfin une phase 3 plus largement dédiée à l’élévation de la température centrale du corps, par le biais de situations globales, comme la réalisation de voies ou de passages faciles

Parmi les mauvaises habitudes classiques : boire (trop) d’alcool

Gare aux effets négatifs ! Même la plus petite quantité d’alcool réduit le contrôle sur votre corps, affecte votre concentration et votre coordination. Le résultat ? Vous ne serez pas en mesure de faire les bons exercices ou vous risquez de vous faire mal en évaluant mal leur intensité. Vous le sentirez surtout le lendemain, lorsque votre corps vous rappellera – les muscles et les tendons seront durs et endoloris – que vous l’avez surmené.

En bref, si vous avez abusé la veille, évitez de grimper le lendemain. Car les chances de se blesser sont majorées. Et pour ceux qui pensent encore que la bière est utile pour la récupération, nous renvoyons à cet article qui balaie bon nombre d’idées reçues sur la question 😉 Les mauvaises habitudes que nous avons peuvent être parfois sous-tendues par des poncifs véhiculés par bon nombre de grimpeurs, y compris de bon niveau.

Boire trop d’eau en une fois

Évidemment, nous sommes bien d’accord. Il est nécessaire de boire régulièrement au cours d’une séance d’entraînement. Et ce afin de prévenir la déshydratation et les effets délétères qui l’accompagnent, comme les risques de blessures aux tendons et les baisses de performance. Car cela fait partie des mauvaises habitudes classiques que de ne pas boire assez…

Néanmoins il est préférable d’éviter de boire une bouteille d’eau entière juste avant de faire une séance. En effet, mieux vaut boire régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de l’entraînement. Car trop de liquide remplit votre estomac, causant des désagréments gastriques.

En bref :

• Buvez toujours avant d’avoir soif.
• Hydratez-vous régulièrement, mais en petite quantité (quelques gorgées d’ eau entre chaque bloc peuvent suffire).
• Buvez pendant mais surtout après les séances d’escalade.
• N’abusez pas des sodas et autres boissons sucrées, encore moins de l’alcool
• Une ration hydrique quotidienne (hors entraînement) de 1,5 litres est un minimum.
• La couleur des urines est un très bon indicateur : leur clarté est la preuve d’une bonne hydratation.