L’ électrostimulation est-elle utile en escalade ?

Outil d’entraînement relativement récent, l’ électrostimulation est largement utilisée en prépa physique. Et ce dans de nombreuses disciplines sportives. Qu’en est-il en escalade ? La Fabrique verticale a voulu en savoir plus. L’occasion de tordre le coup à un certain nombre d’idées reçues. Et de présenter les possibilités offertes par cette technique, en cernant les avantages et les limites.

L’ électrostimulation : comment ça marche ?

On a tous vu des publicités de télé-achat vantant les mérites de l’ électrostimulation. Si dans les faits, il y a de nombreuses différences entre les dispositifs entrée de gamme qui y figurent et les appareils plus aboutis qu’on peut se procurer en magasin de sport, le principe reste globalement le même (si ce n’est que dans les appareils de télé-achat, l’intensité des courants délivrés est souvent trop faible)

Sur le principe, les contractions musculaires sont provoquées au moyen d’un très faible courant électrique (quelques dizaines de milliampères). Celui-ci s’applique au travers de la peau par l’intermédiaire d’électrodes de surface. Ce ne sont pas directement les fibres des muscles qui sont stimulées mais les terminaisons nerveuses. Ce qui implique de porter une attention toute particulière au placement des électrodes, pour obtenir de bons résultats en termes de contraction.

Un entraînement alternatif

Sur le plan physiologique, l’électrostimulation stimule de façon préférentielle les fibres rapides des muscles, responsables de l’expression de la force maximale. Elle constitue donc une alternative intéressante aux formes d’entraînement classiques, parfois jugées traumatisantes. En effet, pour atteindre un même gain de force, les grimpeurs doivent développer des tensions musculaires maximales voire supra maximales, avec des risques non négligeables au niveau ostéo-articulaire.

L’entraînement en excentrique, par exemple, est sans conteste le plus efficace pour gagner en force dans les bras. Mais il n’est pas exempt de dangers. Au niveau traumatologique, on observe bien souvent des tendinites au niveau des coudes (épicondylites, plus rarement épitrochléites). Et/ou des petites déchirures musculaires au niveau du biceps, pour peu que le cycle ait été trop lourd, que le grimpeur n’y soit pas assez préparé, ou qu’il présente au départ une certaine fragilité constitutionnelle.

De même, les entraînements au Pan Güllich ou à la poutre (montées en réglettes, suspensions à un ou deux bras, finger pull ups) sont les entraînements les plus classiques pour développer la force dans les muscles fléchisseurs des doigts. Mais effectués à poids de corps (ou pire encore lesté), ils sont susceptibles de solliciter à leur limite les structures tendineuses. À pratiquer donc en conscience. Et en faisant très attention à l’échauffement, à l’hydratation et à l’état de fraîcheur générale… Sinon gare aux poulies !!

Pour les grimpeurs : un large spectre d’utilisation

Du point de vue de l’escalade, l’ électrostimulation, bien utilisée, peut donc s’avérer pertinente, car moins génératrice de blessures. Autre avantage de l’ électrostimulation : le gain de temps très appréciable qu’elle procure. Deux à trois séances hebdomadaires de 15 minutes sont déjà amplement suffisantes pour être efficaces. Le rêve quand on travaille et que le planning est serré !

Car l’électrostimulation est une forme de travail très qualitative. Durant les séances, la puissance des contractions n’est pas altérée par la fatigue, comme c’est le cas lors du travail volontaire. Parallèlement, le rendement, c’est-à-dire le rapport entre la quantité effective de travail musculaire et la durée de la séance, est bien supérieur à toute autre forme de sollicitation.

Et l’électrostimulation permet de balayer la plupart des objectifs de préparation : renforcement des qualités musculaires (en hypertrophie, force, force explosive et résistance) ; optimisation des capacités en vue de la performance (capillarisation, échauffement, potentiation, pour maintenir le niveau d’activation musculaire, juste avant un objectif) ; amélioration de la récupération ; et même gestion des blessures (réathlétisation après une période d’arrêt).

Les limites

Si l’électrostimulation est une méthode d’entraînement de plus en plus à la mode, elle n’a rien de magique. Et comme toute forme d’entraînement, elle comporte des limites. La principale est son manque de spécificité. En l’occurrence, lors d’une séance d’électrostimulation, on stimule de manière analytique un groupe musculaire, les fléchisseurs des doigts par exemple. Ou alors un muscle et son antagoniste en même temps (biceps et triceps).

De fait, on ne met en action toute la chaîne musculaire du membre supérieur ou du tronc, comme c’est le cas lorsque l’on grimpe. L’entraînement en électrostimulation ne permet donc pas de reproduire les coordinations de la pratique. C’est-à-dire les séquences et intensités de contraction des différents groupes musculaires intervenant en escalade. Au contraire, on isole un groupe musculaire.

Quid de l’efficacité ?

Quant aux résultats obtenus, rien de surnaturel ! Si on compare l’électrostimulation aux méthodes classiques, elle conduit à des progrès globalement comparables. Et c’est surtout en l’associant à des exercices volontaires qu’on obtient les gains maximaux. Ce qui tend à réfuter l’idée que l’électrostimulation s’apparenterait au dopage, comme on l’entend parfois. Ceci est d’ailleurs confirmé par la loi actuelle.

Le dopage est défini par la loi du 23 mars 1999 comme étant : « l’utilisation de substances ou de procédés de nature à modifier artificiellement les capacités d’un sportif. Font également partie du dopage les utilisations de produits ou de procédés visant à masquer l’emploi de substances dopantes ». Aujourd’hui, l’électrostimulation ne fait pas partie de la liste des procédés et substances dopantes (liste mise à jour chaque année).

En résumé

En définitive, on peut dire que l’ électrostimulation s’adresse plutôt à des grimpeurs déjà bien entraînés et qui veulent continuer à explorer d’autres pistes. Elle permet également d’augmenter la qualité globale de l’entraînement. En s’inscrivant davantage dans une logique d’intensité que dans celle d’une augmentation pure et dure du volume (dont on a déjà souligné maintes fois les limites).

Enfin, si on la combine à du travail gestuel, ce qui est plus que souhaitable, et qu’on choisit judicieusement les zones stimulées, l’ électrostimulation s’avère très intéressante. Car elle permet de réduire les temps de travail, tout en limitant les risques de blessures. Un must pour les grimpeurs de constitution fragile, notamment au niveau des doigts, ou pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à l’entraînement…

Convaincus ? Retrouvez très bientôt la suite de ce dossier consacré à l’ électrostimulation, avec des exemples de mises en œuvre pratiques !