Comment passer le cap du 7a ?

Pour de nombreux grimpeurs, le cap du 7a représente un véritable palier, un objectif qui demande un investissement significatif. Passer ce cap n’est pas qu’une simple question de force. C’est une combinaison de technique, de stratégie et d’entraînement ciblé. C’est aussi, bien souvent, une barrière psychologique. Si vous stagnez autour du 6c+ et que le 7a vous semble pourtant accessible, La Fabrique verticale vous donne quelques pistes pour enfin faire la croix.

Comment passer le cap du 7a ? Avant toute chose, il convient de fixer un objectif précis. Car il y a une différence notable entre vouloir faire “du 7a” dans l’absolu, sans idée précise sur une voie en particulier, et repérer un projet bien déterminé que vous allez travailler et dans lequel vous allez caler des méthodes. Cette phase de repérage va peut-être nécessiter un peu de tâtonnements. Vous allez peut-être buter sur des voies où vous ne trouvez pas de solutions dans le crux. Mais en essayant plusieurs voies, vous finirez par tomber sur une ligne qui vous plait et vous convient.

Ensuite, une fois l’objectif fixé, les choses vont dérouler d’elles-mêmes. Parce que vous saurez pourquoi vous vous entrainez et cela donnera du sens à votre pratique. Vous pourrez alors vous interroger sur les grands domaines de l’activité et avancer point par point, en déterminant ce qui semble pêcher le plus pour enchainer votre projet.

Passer le cap du 7a : affûter sa technique

Plutôt que de partir bille en tête dans de l’entrainement physique, le meilleur conseil qu’on pourrait vous donner à La Fabrique verticale pour franchir le cap du 7a serait d’affuter votre technique. Car le 7a exige une précision gestuelle accrue. Les prises sont souvent plus petites, les mouvements plus complexes. Et le placement du corps devient primordial.

Travailler vos placements de pieds

Oubliez les déplacements de pieds brouillons. Apprenez à placer vos pieds avec intention et à les charger précisément avant de vouloir tirer sur les bras. Une bonne utilisation des pieds économise une énergie précieuse. Certes quand on navigue dans le 6c/6c+, normalement on a déjà dégrossi sa technique de pieds. Mais d’expérience, parmi les grimpeurs qu’on entraine à La Fabrique verticale, on a pu observer qu’il y avait toujours à gagner sur cet aspect.

Maîtriser les différentes préhensions et doser le serrage

Apprenez à bien tenir les prises en plaçant les doigts précisément sur les préhensions. Faites-le en conscience. Par exemple pensez à bien verrouillez le pouce sur les arquées, à agir efficacement avec la paume sur les plats, à faire mordre les bourrelets de peau en tendu, à verrouiller les doigts dans les trous. Chaque type de prise demande une technique de main et de corps spécifique. Par ailleurs, en dosant le serrage, vous vous économiserez et c’est ce qui pourra faire la différence.

Optimiser les placements de corps

Apprenez à gainer, à utiliser les contre-pointes, à sentir les lolottes, les drapeaux, les crochets de talons. Un bon placement permet de soulager les bras et d’être plus efficace. Bien souvent, les grimpeurs qui stagnent dans le 6c/6c+ ont progressé très vite jusqu’à cette cotation sans trop faire attention à leur technique. Leurs qualités de force leur ont permis de compenser leurs lacunes. Mais arrivés à un certain point, cela ne suffit plus.

Observer les autres grimpeurs

Regardez comment les grimpeurs plus forts réalisent les mouvements difficiles dans la voie que vous convoitez. Demandez-leur des conseils. Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l’observation et de l’échange. D’une part, c’est toujours motivant d’essayer ensemble un même projet, y compris quand on a des morphologies et des qualités différentes. D’autre part, en les regardant grimper, vous découvrirez peut-être des finesses insoupçonnées : une prise que vous n’aviez pas vue, un petit pied bien utile, un mousquetonnage que l’on peut faire plus tard, de manière plus économique, etc.

Développer sa force spécifique pour passer le cap du 7a

Si la technique est la base, la force est le moteur. Au-delà du 6c+, la force des doigts et des bras devient plus sollicitée. Et avec plus de force, on a aussi plus de marge dans la réalisation des séquences, ce qui permet de grimper plus serein.

La force des doigts

Le pan Güllich et la poutre vont être vos meilleurs amis pour gagner de la force dans les doigts. Intégrez des séances spécifiques de suspension et de traction sur des petites prises. Attention, la progressivité est clé pour éviter les blessures.  Échauffez-vous bien et privilégiez les moments où vous êtes frais pour travailler la force. Voir ici des exemples de séances.

La force des bras et du haut du corps

Les tractions et le travail sur les grosses prises du pan Güllich vous aideront à gagner en puissance. Voir ici des exemples de séances.

Le gainage

Un gainage solide est indispensable pour transférer la force des jambes vers les bras. Intégrez des exercices de planche et de gainage sur agrès mobiles pour maintenir des positions instables.

Fortifier son mental pour passer le cap du 7a

Le 7a, c’est aussi et surtout un combat contre soi-même. Surtout si jusqu’à présent, vous n’avez pas réussi à franchir ce cap. La peur de la chute, le doute, la frustration peuvent être des freins majeurs.

Gérer le stress et la peur de la chute

Faites des exercices de respiration, apprenez à chuter en toute sécurité. N’hésitez pas à faire des passages en moulinette pour vous habituer à la hauteur et à la sensation du vide.

Développez votre détermination

Accrochez-vous, même quand le mouvement semble infaisable. La persévérance est une qualité essentielle en escalade.

Visualisation pour passer le cap du 7a

Avant de grimper, visualisez mentalement chaque mouvement, chaque prise, chaque placement. Cela aide à anticiper et à réduire le stress.

Acceptez l’échec

Passer le cap du 7a ne va pas sans difficultés. Chaque échec est une opportunité d’apprendre et de s’améliorer. D’ailleurs, c’est vrai à tous les niveaux.

Passer le cap du 7a : stratégie et Méthodologie

Grimper un 7a, c’est comme résoudre un puzzle. Il faut une approche méthodique. Là encore, l’apprentissage des méthodologies de travail de voie va être crucial pour réussir. Car ce n’est pas qu’une question de force et de technique. Il va aussi vous falloir gérer le rythme, les mousquetonnages, les repos, la respiration… Bref, adopter la bonne stratégie.

Décrypter la voie

D’abord prenez le temps d’observer la ligne depuis le sol. Repérez les prises, les repos, les sections clés. Puis décrypter les mouvements en faisant une montée point par point, en vous faisant bloquer autant de fois que nécessaire.

Travailler par section

Une fois que vous aurez travaillé les mouvements difficiles un par un, vous pourrez essayer d’enchainer des sections plus longues.

Se reposer efficacement

Apprenez à trouver les meilleurs repos et à récupérer au maximum votre énergie. Car la recherche des points de repos dans la voie sera déterminant en vue de l’enchainement.

L’entraînement croisé

De plus, en complément de l’escalade, n’hésitez pas à faire de la course à pied, du yoga ou d’autres activités qui amélioreront votre endurance générale et votre souplesse. C’est ce que l’on nomme l’entrainement croisé.

Une Alimentation et un repos adaptés pour passer le cap du 7a

Votre corps est votre principal outil. Prenez-en soin. Vouloir en faire trop est une erreur fréquente.

Alimentation équilibrée

Privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, en glucides pour l’énergie et en vitamines et minéraux.

Hydratation

Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort.

Un repos suffisant pour passer le cap du 7a

Enfin, le repos est essentiel pour la récupération musculaire et nerveuse. Ne négligez pas votre sommeil.

Bref, passer le cap du 7a est un voyage, pas une destination. Soyez patient, persévérant, et surtout, continuez à prendre du plaisir en grimpant. Le chemin est aussi gratifiant que l’objectif. Et vous, quelle est la facette de votre escalade que vous pensez devoir améliorer le plus pour atteindre le 7a ?